當我們談到礦物質對(duì)人體健康的影響時(shí)，我們常常會(huì)聯想到補鈣有助于骨骼健康，補鐵有助于減少貧血的風險，補鋅可以增加食欲促進(jìn)生長(cháng)……但是您知道(dào)嗎，其實礦物質的合理攝入也有助于維持視力健康。一起(qǐ)來了解一下吧！

一、鈣

鈣是人體内含量最多的礦物質。成(chéng)年人體内鈣含量達到1000-1200克，占體重的1.5-2％。鈣主要集中在骨骼和牙齒中，占身體鈣總量的99％，這(zhè)部分鈣的存在方式爲礦物質，稱爲骨鈣。其餘1%分布在血液、細胞間液及軟組織中，這(zhè)部分鈣以結合和遊離的形式存在，所以統稱爲混溶鈣池。

骨鈣和混溶鈣池的鈣在内分泌系統甲狀腺與甲狀旁腺調控下，維持著(zhe)動态平衡，是維持體内正常生理狀态所必需的物質。鈣除了維持健康骨量，也是神經(jīng)傳遞、肌肉收縮、細胞粘附、維持體液酸堿平衡、血液凝固、激素分泌和乳汁分泌等所必需的元素。

除此之外，我們也需要補鈣來保護視力。鈣元素可以通過(guò)維持眼部晶體結構穩定、調節視覺系統細胞功能(néng)等方式維持視力健康。目前的研究證明補鈣有助于降低年齡相關性黃斑變性的發(fā)生風險。

隊列研究結果顯示膳食中較高的鈣攝入與發(fā)生年齡相關性黃斑變性的風險呈現負相關；長(cháng)期補充鈣，可以減少患年齡相關性黃斑變性的風險。較低的血清鈣水平可能(néng)是年齡相關性黃斑變性發(fā)生的危險因素之一。

牛奶及其制品是膳食鈣的最好(hǎo)來源，大豆及其制品、深綠色蔬菜和菜花也是鈣的良好(hǎo)來源。在動物性食物中，貝類的鈣含量最高，魚類、蛋類的鈣含量也較高。

鈣容易與草酸結合成(chéng)草酸鈣，會(huì)降低鈣質的吸收率，如菠菜含鈣量較高，如能(néng)先焯後(hòu)炒，去掉部分草酸再食用，便能(néng)提高鈣的吸收率。當煮排骨湯或大骨湯時(shí)，可將(jiāng)骨頭剁開(kāi)，并加些醋，以利于鈣質流入湯中。單次大量服用鈣劑對(duì)人體補充效果并不佳，少量多次在飯後(hòu)或睡前服用鈣劑是提高人體鈣吸收較爲有效的方法。

《中國(guó)居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》設立膳食鈣的推薦攝入量爲800毫克／天，可耐受最高攝入量爲2000毫克／天。

二、鋅

鋅是一種(zhǒng)人體必需的微量元素，是人體内第二大微量元素，成(chéng)年人體内鋅含量約有2～3克。但是鋅也是人群中容易缺乏的微量元素，尤其是兒童、青少年和孕婦更容易受到鋅缺乏的危害。

鋅與體内200多種(zhǒng)酶的活性有關，當鋅缺乏時(shí)就(jiù)會(huì)影響到酶的活性，進(jìn)而影響整個機體的代謝。眼睛中鋅含量相對(duì)較高，其中視網膜和脈絡膜鋅濃度最高。血漿中的鋅主要與白蛋白和巨球蛋白結合。目前的研究證明補鋅有助于改善夜視功能(néng)。

一項研究結果顯示對(duì)于血清鋅濃度較低的孕婦每日補充25毫克鋅，3周後(hòu)孕婦夜視功能(néng)有效改善。

一項病例對(duì)照研究結果顯示，夜盲症患兒血液和頭發(fā)等生物樣(yàng)本中鋅的濃度顯著低于對(duì)照組兒童，因此鋅是夜盲症的影響因素之一。

肉類、谷類與豆莢是膳食鋅的主要來源，尤以貝殼類海産品、紅肉類、動物内髒類含量最爲豐富。食物中的植酸與膳食纖維將(jiāng)阻礙鋅吸收，因此，應避免含鋅較高的食品與含植酸、膳食纖維較高的食品同時(shí)食用。食物的儲存和烹調過(guò)程對(duì)鋅含量影響不大，但食物的加工處理對(duì)其含量會(huì)産生很大影響，如小麥加工成(chéng)精面(miàn)粉會(huì)丢失大約80％的鋅。因此，應适當增加粗糧的攝入。

《中國(guó)居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》設立膳食鋅的推薦攝入量爲男性12.3毫克／天、女性7.5毫克／天，可耐受最高攝入量爲40毫克／天。

三、硒

硒是人體必需的微量元素，對(duì)人體生命活動非常重要，它參與合成(chéng)人體内多種(zhǒng)含硒酶和含硒蛋白，具有多種(zhǒng)生物功能(néng)。對(duì)大多數人而言，适量補充硒元素，可以維持身體健康、提高機體免疫能(néng)力，并維護心、肝、肺、胃等重要器官正常功能(néng)，還(hái)可預防老年性心、腦血管疾病的發(fā)生。對(duì)于維護視力來說(shuō)，目前的研究證明膳食中補充硒元素有助于降低近視的發(fā)生風險，改善其視覺功能(néng)。

一項針對(duì)近視、遠視、散光的兒童的調查發(fā)現，具有視力問題的兒童全血和尿液硒濃度均低于同齡兒童正常值。對(duì)這(zhè)些患兒進(jìn)行爲期1年的硒的補充，患兒視力改善率超過(guò)85%。

海産品是硒的最佳天然來源，動物肝髒、肉類、大蒜、洋蔥、柿子等食物中也含有一定量的硒。

食物加工過(guò)度或土壤使用過(guò)度等可導緻食物中硒含量的減少，故應多攝取富含硒且未經(jīng)過(guò)度加工烹調的天然食物。

《中國(guó)居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》設立膳食硒的推薦攝入量爲60微克／天，可耐受最高攝入量爲400微克／天。

-總 結-

視力健康是人體健康的重要組成(chéng)部分。然而大部分導緻視覺損傷的眼病是可預防的，特别是當危險因素減少時(shí)，早期視覺損傷可以部分逆轉或消退。因此，積極探索預防視力損傷的相關保護措施并及時(shí)采取，可維持長(cháng)久視力健康。

除了在膳食中确保這(zhè)些“護眼元素”的攝入，還(hái)應保持健康的用眼習慣，眼睛如有不适一定要及時(shí)就(jiù)醫，及時(shí)檢查能(néng)盡早發(fā)現眼睛的問題，建議每年去醫院檢查眼底和視力，讓眼睛更有神，讓世界更清晰。

文章來源：中糧營養健康研究院、中國(guó)糧油學(xué)會(huì)糧油營養分會(huì) 轉自知乎中糧集團 版權歸原作者所有 如有侵權請聯系删除